Zumba-Tänze – Fitness für Anfänger und Fortgeschrittene

Zumba liegt voll im Trend und ist ein schweißtreibendes Tanz-Workout.

4 Min.

Cigdem und eine Tänzerin tanzen gemeinsam

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Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Zumba liegt voll im Trend und das nicht ohne Grund. Denn das Zumba-Workout verbindet den Spaß am Tanzen mit Ausdauer und sogar Krafttraining. Wir zeigen dir, was es mit dem Trendsport auf sich hat und warum du auch ohne Vorkenntnisse damit anfangen kannst.

Damit du während eines anstrengenden Zumba-Trainings fit bleibst, liefern dir unsere foodspring Workout Aminos wichtige Aminosäuren, die deine Muskeln gezielt versorgen. So ziehst du dein Workout richtig durch!

Du bist noch ganz am Anfang deiner Fitness-Journey? Wir haben die besten Tipps für Ausdauertraining für Beginner.

Welche Arten von Zumba-Fitness gibt es?

Zumba-Übungen fassen unterschiedliche Tanzarten zusammen. Meistens handelt es sich dabei um Tänze aus Lateinamerika. Unter anderem fließen in die Zumba-Übungen Schritte und Musik aus den Bereichen Salsa, Reggaeton und Samba ein. Dadurch entsteht ein Workout für den ganzen Körper, mit dem du deine Fitness effektiv halten oder verbessern kannst.

Wie anstrengend ist ein Zumba Dance Workout?

Zumba-Tänze dienen hauptsächlich als Ausdauertraining. Doch je nach Kurs kommen auch kräftigende Übungen zum Einsatz, denn beim Zumba-Training nutzt du nicht nur die Beine! Durch den dynamischen Tanzstil forderst du vor allem die Muskelgruppen rund um die Hüfte. Dabei werden die Beweglichkeit und Koordination im ganzen Körper geschult.

Das Tolle daran ist: Durch die Musik und die verschiedenen Choreographien wird Zumba meist als deutlich abwechslungsreicher empfunden als monotones Cardiotraining.

Die zahlreichen unterschiedlichen Variationen und Tanzstile machen Zumba ideal für Neulinge, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen. Mit Sicherheit findest auch du ein Zumba Dance Workout, das perfekt zu dir und deinem Fitnesslevel passt.

Zumba als Cardio – die Kurse im Überblick

Neben dem klassischen Zumba Dance Workout gibt es noch viele weitere Varianten. Diese richten sich sowohl nach deinem Alter als auch nach den verwendeten Zusatzgeräten. Das Angebot in den Fitness-Studios umfasst unter anderem diese Kurse:

Zumbini – für Kinder ab drei Jahren
Zumba Kids – für ältere Kinder bis ca. zwölf Jahre
Zumba Gold – für die ältere Generation
Aqua-Zumba – Tanzen im Wasser
Zumba Step – Mischung aus Zumba und Step-Aerobic
Zumba Sit Down – Tanz-Workout im Sitzen
Zumba Strong – hochintensives Intervalltraining zum Zumba-Beat (für Fortgeschrittene)
Zumba Toning – Tanz-Workout mit Handgewichten
Zumba Online – das Tanz-Workout als Online-Kurs (Zumba für Zuhause)

Mit Zumba für Kinder können die Kleinen spielerisch an Fitness herangeführt werden. Zumba Gold hingegen richtet sich explizit an Personen mittleren Alters, die weniger intensive Tänze bevorzugen. Die Trainer*innen gehen dabei oft stärker auf körperliche Einschränkungen ein und passen das Workout entsprechend an.

Weitere Zumba-Varianten wie Step oder Sit Down verbinden das reine Tanzen mit Elementen aus anderen Sportarten. So fokussiert sich Zumba-Step auf das Training von Beinen und Po mithilfe einer Aerobic-Stufenbank. Für Zumba Sit Down wird statt der Stufenbank ein Stuhl als Trainingsgerät genutzt. Hier findet ein Großteil der Bewegung im Sitzen statt. Somit konzentriert sich das Workout mehr auf Rumpf und Oberkörper und ist auch etwas weniger anstrengend.

Siehe auch: 7 Übungen für Ganzkörper-Muskelaufbau

Zumba Strong und Zumba Toning dagegen sorgen im Vergleich zu einem „normalen“ Zumba-Kurs für zusätzliche Intensität. Beim Toning werden kleine Handgewichte genutzt, die auch als Rassel fungieren. So trägst du während des Trainings den Rhythmus mit und betreibst gleichzeitig ein kleines Kraft-Workout. Strong setzt auf klassische Fitnessübungen wie Burpees oder Liegestütze und integriert diese in ein Zumba-Workout.

Welche Kleidung kann ich für ein Zumba Dance Workout tragen?

Die beste Kleidung für Zumba ist bequem und funktional. Denke daran, dass du viele unterschiedliche Bewegungen durchführen wirst und dabei sehr aktiv bist. Deshalb sind rutschende Hosen oder zu enge Oberteile meist unpraktisch. Typische Zumba-Kleidung besteht aus Leggings und Shirt für Frauen und langer Jogginghose und Shirt für Männer. Am wichtigsten jedoch ist, dass du dich wohlfühlst und Spaß hast.

Zumba und die richtige Ernährung

Im Zumba Fitness spielt neben deiner körperlichen Verfassung auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Versuche dich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren, damit du deinen Bedarf an lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen deckst. Da die Workouts außerdem sehr schweißtreibend sein können, solltest du vor, nach und während des Workouts genug Wasser trinken.

Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung und genügend Wasser haben Sporttreibende einen erhöhten Bedarf an Protein. Dieses trägt zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse bei. Daher haben wir bei foodspring die Workout Aminos entwickelt, die wichtige Aminosäuren und zusätzliches Molkeprotein enthalten. Eine Einnahme vor einem anstrengenden Zumba-Workout sorgt dafür, dass dein Körper auch während des Trainings mit Eiweiß versorgt ist.

Eignet sich Zumba zum Abnehmen?

Diese Frage kann eindeutig beantwortet werden: Ja! Zumba-Tänze fallen unter die Kategorie Cardiotraining und verbrennen jede Menge Kalorien. Eine Einheit dauert meist 45 bis 60 Minuten, in denen – mit kurzen Pausen – ein Song auf den nächsten folgt. Es gibt sogar Zumba-Partys, die mehrere Stunden dauern.

Sportwissenschaftler Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln schätzt den Verbrauch in einer durchschnittlichen Zumba-Stunde auf etwa 400 Kilokalorien. Bei intensiveren Zumba-Varianten kann der Kalorienverbrauch sogar auf bis zu 1000 Kilokalorien steigen – abhängig von der Dauer und Intensität des Kurses. So wird bei Zumba Strong meist mehr Energie verbraucht als bei Zumba Gold.

Doch Achtung: Zum Abnehmen gehört neben dem Sport auch die passende Ernährung.

Ist Zumba für Anfänger geeignet?

Du hast noch nie Zumba-Tänze ausprobiert? Dann leg einfach los, denn für den dynamischen Sport brauchst du keinerlei Vorkenntnisse. Somit ist Zumba sehr gut für Anfänger*innen geeignet. Gleichzeitig finden auch Zumba-Erfahrene und Profis immer wieder neue Herausforderungen. Durch die wechselnden Choreografien und Musikstile empfinden viele Zumba-Begeisterte die Kurse als dauerhaft kurzweilig.

Wer Zumba lernen möchte, beginnt am besten in einem normalen Kurs. Teilweise werden sogar Stunden extra für Neulinge angeboten. Die einzelnen Tanzfolgen sind schnell gelernt, und wer sport- und tanzbegeistert ist, hat sicher Spaß an diesem schweißtreibenden Tanz-Workout.

Mehr für dich: Mit Spaß fit werden: Die 5 besten Alternativen zu Gym und Co.

Wichtig ist es, den entsprechenden Zumba-Kurs nach dem eigenen Fitness- und Tanzlevel auszuwählen. Wer selten Sport treibt und noch nie an einem Tanz-Workout teilgenommen hat, sollte eher nicht mit Zumba Strong starten. Sobald du etwas Erfahrung gesammelt hast oder falls du dich bereits mit den lateinamerikanischen Tänzen auskennst, kannst du dich steigern und mit der Zeit unterschiedliche Kurse ausprobieren.

Um langsam anzufangen, bietet sich auch Zumba Gold an. Dort geht es im Vergleich zum Standard-Zumba etwas ruhiger zu. So hast du ausreichend Zeit, dir die Schritte und Abfolgen einzuprägen und umzusetzen.

Zumba lernen macht Spaß und fit!

Zumba-Übungen sorgen für gute Stimmung und steigern die allgemeine Ausdauer – für viele Fans eine tolle Kombination aus Tanz und Fitness. Dabei sind die Zumba-Workouts sowohl für Neulinge als auch für Fortgeschrittene geeignet. Durch die unterschiedlichen Varianten ist mit Sicherheit auch für dich das passende Workout dabei.

Achte zudem bei deinem Training auf eine ausreichende Wasser- und Nährstoffversorgung. Unsere Workout Aminos helfen dir dabei, deinem Körper das zu geben, was er während und nach dem Sport benötigt.

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