Ausdauertraining: So verbesserst du deine Leistungsfähigkeit
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Du willst beim Laufen mehr Kilometer schaffen, ein höheres Lauftempo bei gleicher Distanz erreichen oder endlich mehr konzentrierte Wiederholungen beim Krafttraining schaffen? Dann kommen wir um das gern gemiedene Thema der Ausdauer nicht herum.
Ausdauertraining ist wichtig, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern und zu halten. In diesem Punkt spielt es keine Rolle, ob du noch ganz am Anfang stehst oder schon fortgeschritten bist. Ausdauertraining-Übungen helfen dir, verschiedene Körperfunktionen zu stärken und das Herz-Kreislauf-System herauszufordern.
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Was ist Ausdauertraining?
Diese Frage stellst du dir sicher als Erstes, wenn du bisher nicht viel damit zu tun hattest. Gängige Beispiele für Ausdauertraining sind Radfahren, Joggen, Schwimmen, Wandern, Tanzen und Walking. Auch Skifahren, Triathlon oder Ergometer-Training fallen in diese Kategorie. Das Ziel beim Ausdauertraining ist, über einen längeren Zeitraum eine stärkere körperliche Belastbarkeit zu erreichen.
Beim Kraftausdauertraining wird noch einmal mehr der Fokus darauf gerichtet, eine hohe Kraftanstrengung über einen längeren Zeitraum zu leisten. Hierzu zählen unter anderem Sportarten wie Boxen, Skilanglauf oder Rudern.
Wie trainiert man Ausdauer?
Beim Grundlagenausdauertraining empfehlen wir dir, pro Woche zwei bis drei Stunden aktiv zu sein. Um wöchentlich ungefähr 2.000 Kalorien extra zu verbrennen, sollte eine Trainingseinheit mindestens 20 bis 30 Minuten dauern.
Wenn du keine Zeit fürs Gym hast und dich wenig für Laufbänder begeistern kannst, ist Ausdauertraining auch zuhause möglich. Viele Ausdauer-Übungen brauchen nämlich nur wenig bis gar kein Equipment, so zum Beispiel Seilspringen, Jumping Jacks oder Burpees.
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Wie erstelle ich einen Ausdauer-Trainingsplan?
Damit du an dein Trainingsziel gelangst, benötigst du einen Ausdauertraining-Trainingsplan. Im Internet findest du jede Menge solcher Pläne, an denen du dich orientieren kannst. Da wir aber alle individuell verschieden sind, ist es besser, wenn du dir einen eigenen Plan für dein Ausdauertraining erstellst. Dafür sind diese vier Schritte notwendig:
- Definiere dein Ziel: Was genau möchtest du erreichen? Muskeln aufbauen? Abnehmen? Einen Marathon laufen? Schreib dir dein Ziel auf.
- Wähle die passende Sportart: Welches Workout bringt dich an dein Ziel? Zum Muskelaufbau eignet sich zum Beispiel Kraftausdauertraining mit Geräten im Gym. Für den Marathon sind ganz klar Jogging und Intervalltraining die richtigen Methoden. Zum Abnehmen konzentrierst du dich vorrangig auf Radfahren oder Cardio-Training.
- Analysiere deinen Leistungsstand: Um ein Ziel zu erreichen, ist es wichtig zu wissen, wo du dich gerade befindest. Ein Beispiel: Falls du 100 Liegestütze am Stück meistern willst, finde heraus, wie viele du jetzt schon schaffst.
- Erstelle einen Zeitplan: Überlege dir, wann du dein Ziel erreichen willst und sei dabei möglichst realistisch. Mit einem Fitnessplan über zwölf bis 16 Wochen hast du gute Chancen, dass sich deine Ausdauer nach deinen Wünschen verbessert.
Außerdem ist entscheidend, wie oft du Zeit für dein Ausdauertraining hast. Falls du pro Woche nur zwei Zeitfenster mit jeweils einer Stunde füllen kannst, sieht dein Ausdauer-Trainingsplan anders aus, als wenn dir fünfmal wöchentlich zwei Stunden zur Verfügung stehen.
Was ist der ideale Belastungspuls beim Ausdauertraining?
Bevor du dich in ein Kraft- und Ausdauertraining stürzt, ist es wichtig, dass du deine maximale Herzfrequenz während einer körperlichen Belastung kennst. Diese Frequenz wird als Belastungspuls bezeichnet. Der Belastungspuls gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlägt. Üblicherweise wird er spätestens zehn Sekunden nach der Belastung gemessen. Der Grund: Dein Puls sinkt schnell wieder ab, sodass der Wert danach keine Aussagekraft mehr hat.
Wie hoch dein Belastungspuls ist, hängt von deinem Trainingslevel, Geschlecht und Alter ab. Als Anfänger*in im Ausdauertraining kannst du dich zur Berechnung an dieser Faustregel orientieren: Frauen rechnen 226 minus Lebensalter, Männer rechnen 220 minus Lebensalter. Fortgeschrittene werden sich damit aber eher unterfordert fühlen.
Je nach Leistungsstand lohnt sich daher ein Blick in die folgende Belastungspuls-Tabelle, um deinen persönlichen Idealwert zu ermitteln:
| Anfänger*innen | Geübte | Trainierte | ||
| Alter | Maximalpuls | 60 % des Maximalpulses | 70 % des Maximalpulses | 80 % des Maximalpulses |
| 20 (m)20 (w) | 200206 | 120126 | 140146 | 160166 |
| 30 (m)30 (w) | 190196 | 114120 | 133139 | 152158 |
| 40 (m)40 (w) | 180186 | 108114 | 126132 | 144150 |
| 50 (m)50 (w) | 170176 | 102108 | 119125 | 136142 |
| 60 (m)60 (w) | 160166 | 96102 | 112117 | 128134 |
| 70 (m)70 (w) | 150156 | 9096 | 105111 | 120126 |
Was bedeutet der Erholungspuls beim Ausdauertraining?
Ob du dein Ausdauertraining korrekt absolviert hast, zeigt dir auch dein Erholungspuls. Dieser wird nach dem Cool Down einer Trainingseinheit gemessen. Das heißt: Kühle zuerst deinen Körper sanft ab, indem du dich noch drei bis fünf Minuten langsam weiterbewegst. Danach misst du deinen Erholungspuls.
Zum Messen kannst du entweder eine Pulsuhr oder deine Finger nutzen. Lege dazu deinen Zeige- und Mittelfinger an die Halsschlagader oder an die Speichenarterie am Handgelenk. Als Nächstes zähle 15 Sekunden lang die Pulsschläge und multipliziere das Ergebnis mit vier. So erfährst du, wie oft dein Herz pro Minute schlägt.
Im Idealfall liegt dein Erholungspuls ungefähr 20 bis 40 Schläge pro Minute unter deinem Belastungspuls. Ist er höher, war dein Ausdauertraining offenbar zu anstrengend. Das ist ein Hinweis deines Körpers, beim nächsten Mal einen Gang runterzuschalten. Gerade am Anfang verleitet die hohe Motivation oft dazu, mit zu viel Intensität ans Werk zu gehen und eine Überlastung zu riskieren. Dies kann jedoch zu Verletzungen der Knochen, Sehnen und Bänder führen.
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Wann ist Ausdauertraining am effektivsten?
Die gute Nachricht: Ausdauertraining kannst du zu jeder Tageszeit praktizieren. Folglich bist du in der Gestaltung deines Trainingsplans frei und hast die Möglichkeit, ihn perfekt in deine Tagesroutinen zu integrieren. Ob du also morgens, mittags oder abends trainierst, hat auf den Effekt des Workouts keinen Einfluss.
Wir empfehlen dir aber, regelmäßig zwischen Trainings- und Erholungstagen zu wechseln. Ein Beispiel: Du machst dreimal pro Woche Kraftausdauertraining und dazwischen jeweils einen Tag Pause. So hättest du am Wochenende genügend Zeit, um dich ausgiebig von deinem Workout zu erholen.
Welche Vorteile hat Kraftausdauertraining?
Ausdauertraining schlägt mehrere Fliegen mit einer Klappe, denn es wirkt sich positiv auf deinen gesamten Körper aus. Zum Beispiel unterstützt es dich beim Abnehmen und beim Muskelaufbau. Trainierst du bei langsamem Tempo und niedrigem Puls mindestens 30 Minuten, lernt dein Körper, die benötigte Energie aus seinen eigenen Fettreserven zu ziehen.
Wer kontinuierlich Ausdauertraining betreibt, kräftigt außerdem die Lunge und bringt die Durchblutung in Schwung. Das sind ideale Voraussetzungen, um bis ins hohe Alter fit zu bleiben.
Wie die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) erklärt, schützt Ausdauer-Sport zudem vor Stress. Das beweisen auch zahlreiche weitere Studien. Ausdauertraining kurbelt die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin an, sodass negative Gefühlszustände wie Ängste und Depressionen gelindert werden. Im Idealfall optimiert sich durch Ausdauertraining dein Selbstbild.
Darüber hinaus profitiert auch dein Herzmuskel. Regelmäßige Ausdauertraining-Übungen erhöhen das Herzschlagvolumen. Das wiederum senkt den Cholesterinspiegel und verbessert sowohl die Vitalität als auch das Immunsystem. Dank der besseren Durchblutung läufst du weniger Gefahr, dir Gefäßkrankheiten einzuhandeln oder einen Herzinfarkt zu erleiden. Beides sind Zivilisationskrankheiten, die häufig durch Bewegungsmangel entstehen.
Und wie reagiert das Gehirn auf Ausdauertraining? Eine Forschungsgruppe aus Südafrika fand heraus, dass Sport die Gehirnleistung pusht. Dementsprechend nimmt deine Konzentrationsfähigkeit zu und du bist imstande, im Job und bei kreativen Hobbys mehr zu leisten. Schließlich geraten die Gehirnzellen in einen Zustand, in dem sie sich leichter miteinander verknüpfen.
Fassen wir zusammen: Ausdauertraining beschert dir viele gesundheitliche Vorteile. Achte aber darauf, es auf deinen gegenwärtigen Leistungsstand abzustimmen, um deinen Körper nicht zu überlasten.
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