Eiweiß-Diät: Langfristig abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt?

Die Eiweiß-Diät strotzt vor Proteinen. Gut für dich und deinen Körper!

8 Min.

©Angelika Heine

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Wer schon Crash-Diäten hinter sich hat, weiß: Schnelles Abnehmen ist meist nicht nachhaltig. Grund ist der gefürchtete Jo-Jo-Effekt, bei dem du nach kurzer Zeit dein Ausgangsgewicht wieder erreichst oder sogar übersteigst. Bei der Eiweiß-Diät soll es anders sein – stimmt das? Über die Eiweiß-Diät wird gesagt, dass der Körper schneller Fett verbrennt und sie außerdem zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt. Wie genau die Diät abläuft und ob sie wirklich gesund für dich ist, besprechen wir hier.

Wir wissen, dass es sehr schwierig ist, den täglichen Proteinbedarf rein durch die Ernährung zu decken. Deshalb greifen wir zu unserem Vegan Protein: Es enthält 100 Prozent pflanzliche Proteine und liefert dir ein vollständiges Aminosäureprofil. So deckst du deinen Eiweißbedarf easy und machst deine Muskeln glücklich!

Du bist ungeduldig beim Masseaufbau? Wir zeigen dir, wie du deine Muskeln durch Eiweiß schnell wachsen lässt!

Was ist die Eiweiß-Diät?

Die Eiweiß-Diät gehört wie auch die Paleo-Diät zu den Low-Carb-Diäten. Hier erhöhst du die Menge an Eiweiß, die du täglich konsumierst, und reduzierst im Gegenzug Kohlenhydrate.

Wenn du deine Wohlfühlfigur durch eine Gewichtsumverteilung erreichen willst, musst du grundsätzlich ein Kaloriendefizit herstellen. Du verbrennst also mehr Kalorien, als du zu dir nimmst – bei der Eiweiß-Diät bleibt dieses Grundprinzip ebenfalls bestehen. Zusätzlich wird hier empfohlen, dass zwischen den Mahlzeiten maximal drei Stunden liegen sollen. So soll der Stoffwechsel angeregt werden und in Dauerbetrieb bleiben.

Wir von foodspring sind bei Diäten, die einen einzigen Makronährstoff, in diesem Falle Proteine, in den Fokus rücken, vorsichtig. Langfristige und gesunde Erfolge sehen wir bei ausgewogenen Ernährungsformen, die alle Makro- und Mikronährstoffe abdecken – denn so gehst du sicher, dass du nicht einfach crashst, sondern die Ernährungsumstellung nachhaltig durchführst.

Was sind die Vorteile der Eiweiß-Diät?

Befürworter*innen der Eiweiß-Diät sind überzeugt, dass diese verschiedene Vorteile für dein Wohlbefinden und deinen Alltag mit sich bringt:

Verminderung des Hungergefühls
Erzielung sichtbarer Erfolge
Schnellere Kalorienverbrennung
Aktivierung des Stoffwechsels über einen längeren Zeitraum
Senkung des Insulinspiegels
Erhalt der Muskelmasse trotz negativer Kalorienbilanz
Entfettung der Leber

Ist die Eiweiß-Diät erfolgreich?

Bei der Eiweiß-Diät isst du, wie bereits erwähnt, höhere Mengen an Proteinen als normalerweise. Proteine sorgen generell für ein längeres Völlegefühl und sind kalorienarmer als einfache Kohlenhydrate. Dadurch, dass Eiweiß in deinem Körper langsamer aufgenommen wird, bleibt dein Stoffwechsel länger aktiv. So verbrennst du beim Verdauen mehr Kalorien.

Die Zufuhr von Eiweiß hat auch einen erheblichen Effekt auf deine Muskeln. Befindet sich dein Körper im Kaloriendefizit, deckt er seinen Energiebedarf durch den Abbau körpereigener Substanzen. Im Regelfall werden zuerst die Muskelzellen angezapft, das heißt, dass du bei einer Diät Muskelmasse verlierst. Wenn du aber vermehrt Protein zu dir nimmst, wirkst du diesem Prozess entgegen. Stattdessen wird zuerst dein Körperfett verbrannt – so die Theorie.

Dennoch bleibt umstritten, ob diese einseitige Ernährung und der Fokus auf nur einen Makronährstoff dem Körper auf Dauer guttun. Wir sind der Überzeugung, dass Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette in passenden Mengen und einem angemessenen Verhältnis Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind und langfristig zum Erhalt deiner Gesundheit beitragen. Balance is key!

Welche Erfahrungen gibt es zur Eiweiß-Diät?

Im Internet tummeln sich zahlreiche Erfahrungsberichte zur Eiweiß-Diät. Die Ergebnisse und Erfolge sind – wie bei allen Diäten – sehr unterschiedlich. Welches Ergebnis die Leute haben, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab.

Über die Eiweiß-Diät wird gesagt, dass sie schnelle Erfolge bringt und weniger Hungerattacken aufkommen lässt. So hast du auch weniger das Gefühl, auf Diät zu sein. Ob aus diesem Grund auch der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ausbleibt, ist fragwürdig. Denn eines steht fest, wenn du die Eiweiß-Diät testest, dann nur für einen begrenzten Zeitraum. Anschließend empfehlen wir die eine gesunde und ausgewogene Ernährung anzustreben.

Wie sieht der Ernährungsplan bei einer Eiweiß-Diät aus?

Bei der Eiweiß-Diät sind, wie der Name schon sagt, eiweißreiche Lebensmittel der Hauptbestandteil. Dazu gehören insbesondere:

Eier
Fisch
Fleisch (z. B. Hühnerfleisch)
Nüsse (z. B. Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln)
Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, rote Linsen)
Milchprodukte (z. B. Magerquark, körniger Frischkäse)

Beachte bitte, dass du bei der Eiweiß-Diät nicht komplett auf Kohlenhydrate und Fette verzichtest, sondern diese nur reduzierst. Gesunde, ungesättigte Fette findest du zum Beispiel in pflanzlichen Ölen (Leinsamenöl, Olivenöl), Nüssen und Avocados.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt für einen Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei der Eiweiß-Diät erhöhst du den täglichen Eiweißgehalt auf 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und reduzierst zeitgleich die Menge an Kohlenhydraten.

Weiterhin empfehlen Fans der Eiweiß-Diät, dass du nicht nur auf tierische Proteinquellen zurückgreifst, sondern auch auf pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte haben zwar oft einen hohen Eiweißwert, beinhalten jedoch auch gesättigte Fette, die wiederum den Cholesterinspiegel nach oben treiben.

Eins ist jedoch auf den ersten Blick klar – bei der Eiweiß-Diät spielen Obst und Gemüse eine untergeordnete Rolle, eben weil sie Kohlenhydrate enthalten, die aber bei der Diät reduziert werden sollen. Besonders ausgewogen ist das nicht!

Dein 3-Tages-Ernährungsplan für die Eiweiß-Diät

Die Basis für eine Eiweiß-Diät ist eine gute Vorbereitung und idealerweise ein Ernährungsplan mit passenden Lebensmitteln. Dieser hilft dir an Tagen, an denen du nicht besonders motiviert bist. Wir haben einen Plan für dich zusammengestellt, wie deine Ernährung während der Diät aussehen kann.

3-Tages-Ernährungsplan während der Eiweiß-Diät

	1. Tag	2. Tag	3. Tag
Frühstück	Protein Pancakes	Omelett (ohne Eigelb)	Fettarmer Joghurt mit Früchten und Nüssen
Mittagessen	Putenfleischbällchen mit Kräutern	High-Protein-Pasta mit geräuchertem Lachs	High-Protein-Zucchini-Reibekuchen
Abendessen	Poke Bowl mit gebratenem Thunfisch	Frischer Salat mit Steakstreifen	Kabeljau mit Sesam-Brokkoli
Snack	Beef Jerky	Eine Handvoll Erdnüsse	Linsenchips

Du willst deinen eigenen Ernährungsplan zusammenstellen? Unsere Vorlage für einen Ernährungsplan kommt da wie gerufen. Trag direkt alle Nährwerte ein, um einen besseren Überblick darüber zu behalten, welche Lebensmittel und wie viele Kalorien du am jeweiligen Tag zu dir genommen hast.

Wichtig ist, dass du deinen Kalorienbedarf deckst. Falls du einen Gewichtsverlust anstrebst, achte darauf, kein zu hohes Kaloriendefizit festzulegen: Das schadet nicht nur deiner Gesundheit, sondern führt mit hoher Wahrscheinlichkeit zum Jo-Jo-Effekt. Das geht besser!

Leckere Eiweiß-Diät-Rezepte und Lebensmittel-Tipps

Diäten sind oft eine Zusatzbelastung für deinen Alltag. Von der Eiweiß-Diät hingegen wird behauptet, sie sei relativ simpel durchzuführen. Wir empfehlen dir, deinen ersten Tag durchzuplanen, um nicht komplett unvorbereitet in die Eiweiß-Diät zu starten.

Hier findest du eine kleine Auswahl an eiweißreichen Rezepten:

Hühnchen-Avocado-Pesto-Nudeln
(schnell zubereitetes, leckeres Nudelgericht mit 49 Gramm Proteinen pro Portion)
Herzhafte Protein Pancakes mit veganem Lachs
(leichtes Rezept mit leckeren Pancakes und 21 Gramm Proteinen pro Portion)
Frühlings-Omelett-Rezept
(schnelles Frühstück mit 35 Gramm Proteinen pro Portion)

Diese Lebensmittel helfen dir bei der Eiweiß-Diät:

Gemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Soja)
Nüsse (Mandeln, Pistazien, Erdnüsse)
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
Fisch (Garnelen, Thunfisch, Lachs)
Proteinnudeln (Linsennudeln, Erbsennudeln)
Proteinpulver
Proteinreiche Backmischungen (Brot, Pancakes, Pizza)
Fleisch (Lamm, Huhn, mageres Rindersteak, Pute)
Eier und Milchprodukte (Skyr, Harzerkäse, Magerquark, Hüttenkäse)

Diese Lebensmittel solltest du während der Eiweiß-Diät reduzieren:

Fettes Fleisch (Schweinebauch, Schweinefilet, Ente)
Teigwaren (Pasta, Nudeln)
Süßigkeiten (reich an Zucker und Kohlenhydraten)
Fast Food (reich an Zucker und Kohlenhydraten)
Fertigprodukte (reich an Zucker und Kohlenhydraten)
Getreide (Weizen, Roggen, Dinkel, Hirse, Reis, Mais)
Backwaren (Brot, Brötchen, Feingebäck)
Kartoffeln und Süßkartoffeln
Süßes Obst

Mehr Rezepte – Inspiration

In unserer foodspring Rezeptrubrik findest du eine Auswahl von über 500 eiweißreichen Rezepten und circa 150 Low-Carb-Rezepte, die dich bei deiner Eiweiß-Diät unterstützen.

Wie helfen Eiweiß-Shakes während der Eiweiß-Diät?

Manchmal ist der Alltagsstress so groß, dass es schwerfällt, den vorgefertigten Diätplan einzuhalten. Eine schnelle und unkomplizierte Möglichkeit, auch an stressigen Tagen deinen Eiweißbedarf zu decken, sind Protein-Shakes.

Eiweiß-Shakes haben einen hohen Anteil an Protein. Du kannst sie schnell und simpel zubereiten. Alles, was du brauchst, sind Proteinpulver und Wasser oder wahlweise Milch für mehr Kalorien und einen cremigeren Geschmack. Unser hauseigenes foodspring Vegan Protein ist zu 100 Prozent pflanzlich, zuckerarm und ballaststoffreich sowie soja- und glutenfrei. Ein einziger Shake liefert dir 21 Gramm Eiweiß und versorgt deinen Körper mit allen wichtigen Aminosäuren.

Wir empfehlen dir, wenn du dich für die Eiweiß-Diät entscheidest, einen Eiweiß-Shake zum Abendbrot zu trinken. Während der Nacht werden verwertbare Proteine und Aminosäuren besser von deinem Körper aufgenommen.

Wie vertragen sich Eiweiß-Diät und Veganismus?

Auch bei einer veganen Ernährung kannst du eine Eiweiß-Diät machen, denn Eiweiß findet sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Eine rein pflanzliche Eiweiß-Diät bietet dir den Vorteil, dass du dich nachhaltig ernährst und weniger gesättigte Fettsäuren konsumierst. Gute pflanzliche Proteinquellen sind zum Beispiel:

Linsen
Erbsen
Bohnen
Nüsse
Hülsenfrüchte
Protein-Pasta
Protein-Brot

In vielen Supermärkten gibt es mittlerweile eigene Abteilungen, die sich auf gesunde, nachhaltige Ernährung konzentrieren. Hier finden sich Produkte, die keine tierischen Stoffe beinhalten und reich an Eiweiß sind.

Aber Achtung: Wer sich vegan ernährt, leidet überdurchschnittlich oft an einem B-Vitaminmangel. Lass dich daher ärztlich untersuchen, wenn du dich nicht gut fühlst!

Du warst bislang zu inkonsequent, um dich vegan zu ernähren? Mit diesen 9 Tipps schaffst du es!

Wirkt sich die Eiweiß-Diät negativ auf die Gesundheit aus?

Mehrere wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass die Eiweiß-Diät nicht risikofrei ist. Falls du diese Diätform dennoch testen möchtest, haben wir ein paar Ansätze, wie du die Risiken zumindest eindämmen kannst:

In Studien wurde festgestellt, dass ein konstant erhöhter Konsum von tierischem Eiweiß das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Rheuma, Arthrose, Nierenentzündungen, Schlaganfälle und Herzinfarkte steigert. Wir empfehlen dir eine ausgewogene Eiweißaufnahme von pflanzlichem und tierischem Eiweiß. Tierisches Eiweiß enthält oft gesättigte Fettsäuren, die bei übermäßigem Verzehr die Gesundheit belasten.
Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten eine Eiweiß-Diät nur nach ärztlicher Absprache durchführen, denn ein erhöhter Eiweißkonsum kann die Nieren zusätzlich schädigen.
Die Schilddrüsenfunktion wird durch eine langfristig zu geringe Zufuhr von Kohlenhydraten verringert. Dadurch kann es zu Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Energie- und Kraftverlust sowie anderen gesundheitlichen Problemen kommen.

Eine ärztliche Absprache vor Beginn der Diät ist auch, wenn du nicht unter einer eingeschränkten Nierenfunktion leidest, sinnvoll. So oder so raten wir dir für langanhaltenden Erfolg lieber auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen Sporteinheiten.

Die Eiweiß-Diät – kurzfristig und schnell Gewicht verlieren

Die Eiweiß-Diät sollte keinesfalls zu einem langfristigen Ernährungskonzept werden. Sie ist lediglich für einen begrenzten Zeitraum gedacht. Es kann nicht bestritten werden, dass mit dieser Diät schnelle Erfolge erzielt werden können. Steigst du nach der Diät jedoch nicht auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung um, tritt schnell der Jo-Jo-Effekt ein. Die Eiweiß-Diät kann allerdings ein guter Startpunkt für eine Ernährungsumstellung sein.

Langfristig empfehlen wir dir eine vollwertige Ernährung nach den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.. Dabei besteht deine tägliche Energiezufuhr aus folgenden Bausteinen: