Gesund zunehmen: So schaffst Du es!
6 Min.
©fcafotodigital
Überall liest und hört man stets nur von Diät-Trends und Abnehmtipps. Aber gesund zunehmen? Für manche Menschen kann das tatsächlich eine große Herausforderung sein. Neigst du zu einer extrem schlanken Figur, wären ein paar Zunehm-Tricks hilfreich. Wir verraten sie dir und geben dir Tipps für eine ausgewogene Ernährung!
Übrigens: Hast du das Gefühl, dass dir wichtige Nährstoffe helfen? Hier sind 11 Anzeichen dafür, dass du deinen Nährstoffbedarf nicht ausreichend deckst.
Was verrät mir der Body-Mass-Index?
Wenn es um das Thema Gewicht geht, ist es sinnvoll, deinen Body-Mass-Index (BMI) zu kennen. Die Berechnung ist einfach: Teile dein Körpergewicht in Kilogramm durch deine Körpergröße in Metern zum Quadrat. Bei der Auswertung unterscheidet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht und extremem Übergewicht (Adipositas).
Beispiel: Ein 30 Jahre alter Mann wiegt bei 1,85 Meter Körpergröße 80 Kilogramm und hat einen BMI von 23,37. Das entspricht dem Normalgewicht.
Menschen gelten als untergewichtig, wenn ihr BMI unter 18,5 liegt. Mit zunehmendem Alter erhöht sich die BMI-Untergrenze, da sich der Stoffwechsel verändert. Je älter der Körper wird, desto mehr Muskelmasse baut er ab. Ab einem Alter von 65 Jahren liegt die BMI-Untergrenze bei 22.
Wenn du deinen BMI auf gesunde Weise erhöhen möchtest, raten wir dir, einen Überschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag anzustreben. Das Prinzip ist simpel: Du isst mehr Kalorien, als du verbrennst. Das funktioniert auch im umgekehrten Fall. Verbrauchst du mehr Kalorien, als du zu dir nimmst, speckst du ab. Sind die Kalorienzufuhr und der -verbrauch identisch, hältst du dein Gewicht auf dem gleichen Level.
Wichtiger Hinweis: Bei diesen Angaben handelt es sich um Richtwerte. Der tatsächliche Kalorienbedarf variiert von Mensch zu Mensch.
Auch interessant: Gewicht stagniert trotz Kaloriendefizit: 6 Gründe, warum du nicht abnimmst!
Gesund zunehmen: Lebensmittel für Deinen Essensplan
Hast du auch gerade an Schokolade, Pizza, Kuchen und Kartoffelchips gedacht, um zukünftig mehr Gewicht auf die Waage zu bringen? Wenn du schnell gesund zunehmen möchtest, sollte dein Ernährungsplan fürs gesund Zunehmen jedoch anders aussehen.
Und worauf kommt es an beim gesund Zunehmen? Lebensmittel, die besonders nährstoffreich sind! Dazu gehören zum Beispiel Vollkornnudeln, Kartoffeln, Haselnüsse, Sahnequark, Himbeeren, Lachs, Hirse, Butter, Brokkoli, Avocado und Oliven. Auch Buchweizen, Quinoa, Bulgur, Wildreis, Grünkern und Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Kichererbsen helfen dir, Gewicht zuzulegen.
Ungünstig sind zum Beispiel Pommes frites, Franzbrötchen, panierter Fisch, Schinken, fettiges Fast Food, Kuchen und Schokolade – diese Lebensmittel haben zwar viele Kalorien, aber nur wenig Nährstoffe. Wer gesund Gewicht zunehmen will, braucht eben mehr als Zucker und Fett!
Unser Rezepttipp: Quinoa Veggie Burger
Obst und Gemüse gehören grundsätzlich auf deinen Speiseplan – egal ob du die Mission „Gesund zunehmen“ verfolgst oder eine Diät machst. Mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und darmfreundlichen Ballaststoffen fördern sie deine Gesundheit. Darüber hinaus eignen sich Früchte als Alternative zu raffiniertem Zucker.
Letztlich solltest du darauf achten, dass Kohlenhydrate, Fette und Proteine auf deinem Essensplan in Balance sind und dich deine Mahlzeiten mit allen nötigen Mikro- und Makronährstoffen versorgen.
Gesund zunehmen: Tipps für Deine Mahlzeiten
Wie kann man gesund zunehmen, wenn man die Lebensmittelempfehlungen beachtet? Wir präsentieren dir hier einige Tipps für die Gestaltung deines Meal Plans.
Mit mehreren kleinen Mahlzeiten gesund Gewicht zunehmen
Wenn du dir zum Zunehmen eine XL-Portion Salat, Kartoffeln oder Nudeln auf den Teller schaufelst, bist du definitiv auf dem Holzweg. Außerdem raubt dir ein Völlegefühl im Magen nachts den Schlaf! Sobald du es mit der Größe deiner Mahlzeiten übertreibst, meldet sich dein Körper mit Trägheit. Deshalb ist es sinnvoller, wenn du anstelle von drei großen Mahlzeiten lieber fünf bis acht kleine über den ganzen Tag verteilst.
Iss zum Frühstück beispielsweise Protein Porridge mit biologischen Zutaten von foodspring. Ein paar Stunden später bekommst du vielleicht Appetit auf eine Schale Joghurt mit Müsli und Früchten. Beim Mittagessen gehst du nach dem gleichen Prinzip vor. Hast du Lust auf Vollkornnudeln? Dann genieße sie und verwöhne dich etwas später mit einer Portion Nüssen.
Durch richtiges Naschen gesund zunehmen
Mit ausgewählten Snacks für zwischendurch kannst du nicht nur genussvoll, sondern auch gesund zunehmen. Konzentriere dich bei deinen Snacks aber auf die Qualität statt auf die Quantität. Infrage kommen ungesüßte Bananenchips, Trockenfrüchte, Studentenfutter, Äpfel mit Erdnussbutter, Samen, Nüsse und Protein-Snacks.
Besonders nährstoffreich sind übrigens Walnüsse. Sie bestehen zu 83 Prozent aus Fett, zu 9 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 8 Prozent aus Proteinen. Außerdem enthalten sie die beiden Mineralien Mangan und Kupfer, die neben Kalzium die Gesundheit deiner Knochen begünstigen. Der nussige Snack beschert dir pro Portion (28 Gramm) 183 Kalorien. Alternativ kannst du Walnüsse auch in Rezepten verarbeiten. Probier zum Beispiel unser proteinreiches Feigen-Walnuss-Brot!
Mit Smoothies und Säften gesund zunehmen
Wusstest du, dass du Kalorien trinken kannst? Wir meinen aber keine Kalorienbomben wie Milchshakes oder Bubble Tea. Die Rede ist von Smoothies und frisch gepressten Obstsäften! Zutaten wie Kokosöl, Avocado, griechischer Joghurt, Samen- und Nussbutter sind kalorienreich und machen deinen Drink besonders cremig. Wenn du ihn mit Obst und Gemüse mixt, spendet er dir zusätzlich Vitamine.
Mahlzeiten mit Volumen anreichern
Es gibt mehrere Optionen, deinen Mahlzeiten Extrakalorien zu verpassen. Iss deinen Joghurt zum Beispiel mit Müsli- oder Haferflocken-Topping und garniere deinen Salat mit Nüssen und Samen. Wenn du dir Suppen kochst, peppe sie mit einem ordentlichen Schuss Sahne auf. Das gilt auch für Soßen. Gönne dir beim Braten einen zusätzlichen Schluck Olivenöl und probiere als Snack Popcorn mit Avocado-Öl. Als köstliche Zugabe eignet sich ebenfalls geschmolzene Butter.
Gesund zunehmen mit wertvollen Fetten
Wonwir grad beim Thema Butter, Öl und Sahne sind: Willst du gesund zunehmen, sollten auf deinem Ernährungsplan wertvolle Fette stehen. Greife zu Vollfettprodukten und vermeide Light-Produkte, die häufig Zucker und ungesunde Zusatzstoffe enthalten.
Joghurt, Käse und Sahne sind erlaubt, während bei Wurst und Fleisch Mäßigung angesagt ist. Tierische Fette fördern nicht unbedingt die körperliche Gesundheit, weshalb du sie besser in Maßen verzehrst. Wir raten dir, auf fettige Salami, Leberwurst und Co. ganz zu verzichten. Wenn es dich doch einmal nach einem Stück Sonntagsbraten oder einem saftigen Steak verlangt, verwende zum Braten lieber Oliven-, Lein- oder Rapsöl statt Palmfett.
Auch Fisch ist ein idealer Fettlieferant, wenn du gesund zunehmen möchtest. Insbesondere Kaltwasserfische wie Hering, Lachs und Makrele versorgen deinen Körper mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
Gesund zunehmen: Welche Rezepte sind geeignet?
Ob Pasta, Eintöpfe mit Hackfleisch oder Milchreis, gesunde Kalorienbomben gibt es viele. Echtes Soulfood ist Kartoffelgratin – und nicht gerade für die schlanke Linie bekannt. Für vier Portionen benötigst du folgende Zutaten:
- 1 kg festkochende Kartoffeln
- 200 ml Schlagsahne oder Sojasahne
- 150 ml Milch oder Sojamilch
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Butter
- 200 g geriebenen Emmentaler oder veganen Käse
- Pfeffer, schwarz
- Muskatnuss, gemahlen
- Salz
Fette eine große Auflaufform und reibe sie mit der Knoblauchzehe ein. Schneide dann die geschälten Kartoffeln in dünne Scheiben, schichte sie in der Form und würze sie mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss.
Verrühre Milch und Schlagsahne oder ihre pflanzlichen Versionen in einer Schüssel und schmecke das Ganze mit den Gewürzen ab. Übergieße damit die Kartoffeln und backe sie etwa 20 Minuten im Ofen.
Bestreue das Kartoffelgratin mit dem Käse deiner Wahl und lass es ungefähr eine halbe Stunde goldbraun backen. Nachdem es ein bisschen abgekühlt ist, serviere es und lass es dir wahlweise mit Fleisch und/oder Gemüse schmecken.
Denk daran: Das Auge isst mit. Um ordentlich den Appetit anzuregen, richte deine Speisen auf einem schönen Teller an und verwende frische Kräuter als Deko. Blaue Teller wirken übrigens appetithemmend, diese solltest du also besser vermeiden.
Wie kann ich gesund zunehmen und Muskelaufbau betreiben?
Sport kommt den wenigsten in den Sinn, wenn es um Gewichtszunahme geht. Schließlich möchte man die zugeführten Kalorien ja nicht sofort wieder verbrennen, stimmt’s? Irrtum!
Insbesondere Muskelaufbau ist bei deinem Workout wichtig. Schon ein leichtes Training kräftigt das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Muskelmasse. Muskeln sind notwendig, damit dein Körper imstande ist, das zusätzliche Gewicht zu stemmen. Mithilfe von Sport bleibt außerdem deine Figur in Form, da du mehr Muskeln als Fett aufbaust.
Einstiegstipp: Muskelaufbau für Anfänger: Dein 5-Schritte-Guide
Möchtest du gesund zunehmen und etwas für den Muskelaufbau tun, passen diese fünf Sportarten:
- Schwimmen
- Tai Chi
- Krafttraining
- Gehen
- Kegel-Übungen
Laut Harvard-Studien ist Schwimmen das effektivste Workout, weil es sämtliche Muskelgruppen trainiert. Die chinesische Kampfkunst Tai Chi stärkt mit meditativen, fließenden Bewegungen deine Muskulatur und fördert das Gleichgewicht. Krafttraining baut am ganzen Körper Muskeln auf. Dabei arbeite wahlweise mit Hanteln, elastischen Bändern, Fitness-Geräten und deinem eigenen Körpergewicht.
Gehen für mindestens 30 Minuten pro Tag hält die Muskeln in Form. Kombiniere es idealerweise mit einer anderen Sportart. Kegel-Übungen trainieren den Beckenboden. Achte beim Sport darauf, von Kopf bis Fuß alle Muskeln zu stärken, um erstens gesund zuzunehmen und zweitens eine gut definierte Figur zu erreichen.
Mehr von foodspring:
- Ernährungsumstellung – Wie ernähre ich mich richtig?
- Creatine für den Muskelaufbau – Das solltest du wissen
- Ist spätes Abendessen ungesund?
- Warum Porridge die ideale Mahlzeit für dein Fitnessziel ist
- Die besten Supplements für dein Wohlfühlgewicht
