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Stark durch den Tag: 24 Rezepte, die dich beim Muskelaufbau unterstützen

in einer bowl angerichteter gesunder papaya salat
Freie Journalistin
Carina ist freie Journalistin und schreibt unsere Lifestyle- und Ernährungs-Artikel

Für einen effektiven Muskelaufbau braucht es den richtigen Mindset, ein gezieltes Workout-Programm und natürlich einen passenden Nutrition-Plan. Aber was soll genau auf den Teller, um gleichzeitig Geist und Körper zu stärken? Ein wichtiger Aspekt ist natürlich Eiweiß. Der Bedarf danach wird nämlich erhöht, wenn wir ins intensive Training gehen. Und deswegen sollten wir dafür sorgen, dass wir stets genug Nachschub von komplexen Proteinen bekommen, um langfristig Muskeln aufzubauen.

Des Weiteren spielen gesunde Fette, die natürlich moderat gehalten werden, und komplexe Kohlenhydrate eine große Rolle. Schon gewusst? Erstere haben bei der Ausschüttung von Wachstumshormonen für den Muskelaufbau die Finger mit im Spiel. Letztere sind dagegen wie Kraftstoff, wenn man viel und ausgiebig trainiert. Jetzt muss man nur noch die idealen Rezepte finden, um die Anforderungen zu erfüllen. Und wir haben einige für dich herausgesucht, die einfach zuzubereiten und super lecker sind. Zusätzlich zu den Gerichten kann dich unser Muskelaufbau Paket Pro unterstützen, mit dem du schnelle Erfolge erzielst.

#1 Mango Smoothie Bowl

Dieses Frühstück ist wie die Dusche am Morgen: ein absoluter Frischekick. Das haben wir Zutaten wie Mango, Ingwer, Banane, Zitrone und Orangensaft zu verdanken. Damit kannst du auch einige deiner Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien abdecken.

Ingwer Mango Smoothie Bowl
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#2 Erdnuss Schoko Porridge

Zu einem guten Porridge sagen wir nicht nein. Und dieses ist nicht zuletzt durch das Geschmacks-Duo Schoko und Erdnuss ein totaler Genuss. Bei dem Rezept für den Muskelaufbau kommen sogar noch karamellisierte Bananen hinzu.

Erdnuss Schoko Porridge mit karamellisierten Bananen
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#3 Frozen Joghurt Riegel

Frühstück mal anders! Wenn du dir am Morgen sonst gerne ein Porridge oder Pancakes gönnst, kannst du mit diesen veganen Riegeln für Abwechslung sorgen. Sie sind quasi wie eine Bowl auf die Hand. Passt perfekt, wenn du es mal eilig hast.

Vegane Frühstück Frozen Joghurt Bars
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#4 Pistazien Protein Pancakes

In den USA ein Klassiker auf dem Frühstückstisch und hierzulande mittlerweile ein absoluter Hype – Pancakes haben die Herzen vieler Foodies erobert. Dieses spezielle Rezept für den Muskelaufbau hat noch einen Twist parat, dank unserer Protein-Creme Pistazie – mit doppelt so viel Eiweiß als andere Pistazienaufstriche.

Fluffige Pistazien Protein Pancakes
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#5 Heidelbeer Smoothie Bowl

Chiapudding trifft auf Heidelbeer-Smoothie. Und einige Extras wie Kiwis, Granola und Kokoschips sind optional auch noch mit dabei. Somit wird dieses Rezept zu einem absoluten Fest für den Gaumen und fürs Auge. Denn die farbenfrohe Bowl mit Matcha-Pulver ist zweifelsfrei ein Eyecatcher.

Matcha Heidelbeer Smoothie Bowl Rezept
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#6 Salzige Protein Pancakes

Du bevorzugst zum Frühstück herzhafte Gerichte? Dann ist die salzige Variante von Pancakes genau die richtige Wahl. Bei diesem Rezept für den Muskelaufbau darfst du dich auf ein köstliches Zusammenspiel aus Soja, Liquid Smoke, Dill und Nori-Blättern freuen.

Herzhafte Protein Pancakes mit Karottenlachs
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#7 Papaya Salat

Ein ausgewogener Salat sollte als vollwertige Mahlzeit nicht unterschätzt werden – auch nicht, wenn es um den Muskelaufbau geht. Dieses Rezept ist nicht nur lecker, sondern erinnert dich vielleicht auch an die letzte Thailand-Reise. Urlaubs-Vibes inklusive.

Papaya Salat mit knusprigen Tofu Nuggets
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#8 Ingwer Karotten Dumplings

Wenn wir gerade schon bei asiatischer Küche sind, dürfen Dumplings natürlich nicht fehlen. Und die machen wir ab sofort am liebsten selbst! Dann können wir nämlich dafür sorgen, dass sie extra proteinreich werden – und schmecken tun sie natürlich auch.

Karotten Ingwer Dumplings
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#9 Veganer Burger

Dank diesem Rezept für den Muskelaufbau können sich Burger endlich von ihrem schlechten Fast-Food-Image und den Vorurteilen befreien, nur ungesund und absolute Kalorienbomben zu sein. Deswegen setzten wir bei dieser Variante auf Proteinbrot und ein Patty aus roter Beete.

Veganer Regenbogen Burger
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#10 Vegane Teriyaki Bowl

Du bist ein Fan von japanischer Küche? Dann macht es dir bestimmt besonders Spaß, dieses Gericht auszuprobieren. Der Clou: Statt knusprigem Hähnchen kommen hier selbstgemachte Hackbällchen aus Bohnen zum Einsatz.

Vegane Hackbällchen Bowl mit Teriyaki Sauce
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#11 Pasta mit Paprikasoße

Eine gute Pasta darf natürlich nicht auf unserem wöchentlichen Speiseplan fehlen. Aber mit dem Muskelaufbau im Hinterkopf sollte es nicht irgendeine sein. Deswegen setzen wir auf unsere Protein Nudeln, die bei diesem Rezept in einer herausragenden Paprikasoße baden.

Protein Pasta Mit Gerösteter Paprikasoße
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#12 Vegane Falafel Bowl

Schon mal Falafel selbst gemacht? Tatsächlich ist das gar nicht so schwer, wie man es sich vielleicht vorstellen mag. Und damit die Proteinversorgung stimmt, kommt zu den Kichererbsen, Erbsen, Tahini, Knoblauch, Petersilie und Zitronensaft noch etwas von unserem Vegan Protein Neutral dazu.

Grüne Falafel Bowl
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#13 Karotten Hummus Rezept

Hummus ist natürlich ein absoluter Klassiker, den wir am liebsten als Dip zu Gemüsesticks oder Proteinbrot snacken. Bei diesem Rezept bekommt er aber noch extra Würze bzw. herrliche Röstaromen verliehen. Dafür sorgen gebackene Karotten.

Karotten Hummus
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#14 Veganer Ricotta

Dank diesem Rezept für den Muskelaufbau müssen auch Veganer nicht mehr auf Ricotta verzichten. Der lässt sich nämlich auch ganz ohne Milch zubereiten. Die Geheimzutat des Frischkäses ohne tierische Zutaten sind übrigens Cashewkerne – eine hochwertige Proteinquelle.

Ricotta Rezept Vegan
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#15 Kürbis Focaccia

Wenn sich der Hunger zwischendurch meldet, kommt diese fluffige Focaccia wie gerufen. Und die ist weniger traditionell, sondern vielmehr ein kulinarisches Experiment. Das liegt unter anderem am Hokkaido-Kürbis, der eine besondere Geschmacksnote garantiert.

Zitronen Kürbis Focaccia Rezept
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#16 Spinat Artischocken Dip

Dieser cremiger Dip ist ein absoluter Allrounder, den wir zum Beispiel mit Ofengemüse, Proteinbrot oder Nachos snacken. Und für die Zubereitung muss man weder viel Zeit haben, noch ein Profi in der Küche sein. Das Rezept ist in rund 15 Minuten umgesetzt.

Artischocken Dip
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#17 Muhammara

Und noch ein Aufstrich, der dich in den Foodie-Himmel bringt. Die scharfe Würzpaste aus der arabischen Küche ist ein Must-eat, außerdem vegan, glutenfrei und proteinreich. Übrigens ist sie perfekt, um einen Wrap deiner Wahl zu ergänzen.

Muhammara
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#18 Katsu Sando Sandwich

Wer von Katsu Sando bisher noch nichts gehört hat, sollte es unbedingt mal ausprobieren. Und dieses Rezept für den Muskelaufbau ist die ideale Möglichkeit dafür. Das japanische Sandwich bietet mit Rotkohl, Sellerie, Sojasoße und Co. ein tolles Geschmackserlebnis.

Japanisches Katsu Sando Sandwich
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#19 Vegane Erdbeertorte

Mit diesem Rezept, das sich tatsächlich auch zum Muskelaufbau eignet, kommen Kindheitserinnerungen hoch. Wir verpassen der traditionellen Erdbeertorte, wie man sie eigentlich kennt, allerdings ein Upgrade – mit einem alkoholfreien Pink Gin.

vegane Erdbeertorte
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#20 Himbeer Krapfen

Dieser süße Snack schmeckt nicht nur Karneval-Fans. Die traditionellen Krapfen sehen mit diesem Rezept aus wie Donuts, haben aber natürlich trotzdem den fluffigen Teig, für den sie bekannt sind. Übrigens finden sich darin auch weiße Chiasamen, die reich an pflanzlichem Protein sind.

Backofen Krapfen mit Himbeer Chia Marmelade
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#21 Avocado Schoko Mousse

Wie aus Avocado-Fruchtfleisch ein leckeres schokoladiges Mousse wird? Dieses Rezept, mit dem du ohne schlechtes Gewissen zulangen kannst, verrät es dir. Und unsere Vegan Protein Balls bieten den perfekten Boden.

Avocado Schoko Mousse Cups
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#22 Yuzu Blaubeerkuchen

Jetzt bringen wir unseren Blaubeerkuchen aufs nächste Level – nämlich mit Yuzu. Die Zitrusfrucht aus Japan bringt ein sehr intensives Aroma mit sich, schmeckt leicht säuerlich, hat aber auch eine süße und eine bittere Note.

Blaubeerkuchen
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#23 Veganer Schoko Brownie

Schon beim Anblick dieses Desserts läuft uns das Wasser im Mund zusammen. Und eine gute Nachricht kommt gleich hinterher: Dieses Hybrid aus Brownie und Cookie Dough ist tatsächlich geeignet, wenn man gerade am Muskelaufbau arbeitet.

Schoko Brownie mit Cookie Dough Frosting
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#24 Red Velvet Pralinen

Edler könnte ein Snack wohl nicht aussehen. Unter dem Gewand schicker Pralinen verstecken sich proteinreiche Energy Balls, die durch rote Lebensmittelfarbe sofort ins Auge springen.

Red Velvet Pralinen
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